Според ново проучване единствено тютюнът съкращава годините повече от недоспиването. При по-малко от 7 часа сън тялото преминава от режим на възстановяване в режим на оцеляване
В днешния свят на недоспали хора българската поговорка „От сън спомен няма“ е загубила същинския си смисъл и се е превърнала в самоуспокоителен израз – едва ли не е хубаво, че не си „проспиваме“ живота. Науката непрекъснато увеличава аргументите за вредата от недостатъчната истинска почивка. Но ново проучване, публикувано в престижното издание Sleep Advances, прави наистина революционна добавка към известното. „Недостигът на сън е по-силен индикатор за съкращаване на живота от липсата на движение, лошото хранене и самотата.“ Ръководителят на изследването – д-р Андрю Макхил от Университета за здраве и наука в Орегон, подчертава, че единственият фактор с по-пагубно влияние върху дълголетието остава тютюнопушенето.
Дълги години здравословният начин на живот се крепеше на два основни стълба: разумно хранене и редовна физическа активност. Новото мащабно изследване обаче пренарежда приоритетите в медицината на дълголетието. Оказва се, че сънят не е просто време за почивка, а най-мощният биологичен фактор за продължителността на живота ни, надминаващ по важност дори хранителния режим, спорта и социалните връзки. Изследването дефинира достатъчния сън като минимум 7 часа на денонощие. Всичко под тази граница се класифицира като малко.
Чрез анализи на голяма база реални данни за период от 6 г. от системата на САЩ за наблюдение на поведенческите рискови фактори екипът установява шокираща закономерност. Проучени са хората в около 3000 региона. И независимо дали човек живее в голям град, или в малко селце, изводът е един и същ. Нивата на недоспиване в общността директно се свързват с по-ниска средна продължителност на живота. Използваната методика позволила на учените да изключат влиянието на другите фактори, за да видят колко „тежи“ само сънят.
Докато диетата и упражненията са инструменти за оптимизиране на здравето, сънят е самата основа, върху която те стъпват. Без него тялото не може да се възстанови, клетките не могат да се регенерират, а мозъкът губи своята пластичност.
За да разберем защо сънят доминира, трябва да погледнем физиологичните механизми, които той управлява.
Какво се знае? По време на сън мозъкът активира естествена система за почистване, която изхвърля от мозъка токсичния бета-амилоиден протеин, откриван при хората с болест на Алцхаймер. Мозъкът има уникална система за изхвърляне на отпадъци, наречена глимфатична система. Тя работи на пълни обороти само по време на фазата на дълбок сън. Необходими са 7-8 часа, за да може течността в мозъка буквално да отмие бета-амилоидните протеини (свързани с алцхаймер). Ако спите 6 часа, вие прекъсвате този процес в най-активната му фаза. Едновременно липсата на сън буквално задръства нервните клетките с „боклук“ от обменните процеси, което също увеличава риска за деменция.
При удължаването на деня за сметка на нощната почивка настъпва метаболитен хаос. Само една нощ на сериозно недоспиване повишава нивата на хормона на глада грелин и потиска лептина – хормона на ситост. Това обяснява защо хората с безсъние са по-склонни към затлъстяване и диабет тип 2 независимо от качеството на диетата им. Недостатъчният сън се оказва почти 2 пъти по-силен индикатор за риска от по-кратък живот, отколкото чисто хранителните навици.
Със сън под 7 часа тялото е в състояние на постоянен биологичен стрес. Той изтрива ползите, които иначе бихте получили от това, че ядете салата или ходите на фитнес. Недостигът на сън поддържа тялото в състояние на постоянен биологичен стрес с висок кортизол, което уврежда артериите по-бързо, отколкото липсата на кардио тренировки дори. Резултатът е хипертония и възпалителни процеси в стената на кръвоносните съдове. По време на здравословния сън от 7+ часа се случва ефектът на понижаване на кръвното. Сърцето забавя ритъма си, а налягането пада с 10–20%. Ако спите по-малко, сърцето ви остава „включено“ на високи обороти твърде дълго. Това обяснява защо в проучването сънят е по-силен предсказател за дълголетие от физическата активност. Дори здравото сърце на спортист се уврежда, ако не му се дава време за почивка.
Докато ефектът от самотата варира в различните региони и социални групи, отрицателната връзка между липсата на сън и дълголетието е била универсална и е присъствала в 100% от анализираните общности. И за пълна катастрофа – недостигът на сън драстично намалява способността на тялото да се възстановява от възпаления и да се бори с инфекции.
Ако тялото е лишено от сън, метаболитните и възпалителните процеси са толкова нарушени, че дори редовните тренировки не могат напълно да компенсират щетите върху сърцето и имунната система. В изследователския алгоритъм коефициентът на съня е бил 1,5 – 2 пъти по-висок от този на физическата активност. Това означава, че процентът на хората, които не спят достатъчно, е много по-точен индикатор за това колко кратък ще бъде средният живот в дадено място, отколкото броят на хората, които не спортуват. В регионите, където разликата в процента на хората, които не си доспиват, е само 15 процентни пункта, разликата в средната продължителност на живота достига до 5 г. в общата продължителност на живота на населението. Това може да изглежда неочаквано, но не и за специалистите по съня. Други проучвания на същата база данни показват, че мъжете, които имат отлична хигиена на съня, живеят средно с 4,7 години по-дълго, а жените – с 2,4 години по-дълго от техните връстнички със сходен профил, но незадоволителен сън.
В научната общност границата от 7 часа не е произволно число, а биологичен водораздел. Проучването потвърждава, че под този праг тялото преминава от режим на възстановяване в режим на оцеляване. Проучването не казва, че диетата, движението и общуването не са важни, а че сънят е фундаментът. Когато той липсва, останалите фактори губят голяма част от своята защитна сила.
