6-минутна разходка подсказва здраво и силно ли е сърцето

Проверете физическо си състояние в комфорта на дома си – без апаратура и без страх от критика

В забързаното ежедневие често пренебрегваме грижата за себе си, но поддържането на добро сърдечно здраве и физическа форма е ключ към дълъг живот в добро състояние. За щастие, за да си направите ориентировъчна оценка, не е нужно да се подлагате на сложни медицински изследвания или да плащате за скъпи фитнес тестове, за да разберете къде се намирате. Специалисти препоръчват няколко прости домашни проверки, които могат да ви дадат ясна представа за физическото ви състояние. И в случай на лоши прогнози – да ви насърчат да се консултирате с лекар. Тестовете измерват сърдечната годност и свързаните с нея сила, издръжливост, гъвкавост и баланс като условия за дълъг живот в добро здраве. (Оценките за резултатите си вижте по-долу.)

Бързо ходене

6-минутна разходка е чудесен начин да оцените сърдечносъдовата си издръжливост – особено ако имате съмнение за влошаване или чувствате ограничена подвижност.

Изберете равнинен терен с безопасна пътека или алея в парк. Използвайте хронометъра на телефона си, за да засечете точно 6 минути. Вървете с възможно най-бързо темпо, без да тичате или да се задъхвате прекалено много обаче. Вашата цел е да изминете възможно най-голямо разстояние.

Ставане от стол

Този тест измерва силата на мускулите на краката, което е жизненоважно за ежедневни дейности като ходене и изкачване на стълби. Силните крака са базово условие за физическата издръжливост като цяло. Според проучванията добрата мускулатура на краката е положително свързана с общото здраве и дълголетието.

Използвайте стол без подлакътници, да е стабилен и с нормална височина. Седнете с изправен гръб и стъпала, опрени в пода. Засечете 30 секунди. През това време станете от стола и отново седнете, като повтаряте движението възможно най-много пъти. Важно е гърбът ви да остава изправен, а стъпалата ви да не се повдигат от пода.

Стоене на един крак

Балансът е критичен за предотвратяване на падания, особено с напредване на възрастта. Не си представяйте пенсионерска възраст – при хора със седящи професии и липса на компенсиращ спорт проблемите с баланса може да започнат още около 40-те.

Застанете на един крак, като другият е сгънат назад. Дръжте ръцете си на кръста. Засечете колко дълго можете да стоите в тази позиция, без да се разклатите или да докоснете земята със сгънатия крак.

До пръстите на краката

Това просто упражнение оценява гъвкавостта на задната част на бедрата и долната част на гърба. Тези мускули помагат за сгъване на коляното и изправяне на тазобедрената става. Те помагат за стойката и ви държат изправени, когато стоите и ходите. Когато са в добра форма, са профилактика на дископатии в долната част на гръбнака и на износването на тазобедрената става. Японско проучване от последните години установи изненадващо, че хората с лоша гъвкавост в долната част на гърба имат повишен риск за сърдечносъдови заболявания.

Как да проверите сами във форма ли сте с гръбнака? Седнете на пода с изпънати напред крака и събрани стъпала. Наведете се бавно напред от кръста, опитвайки се да докоснете с ръце пръстите на краката си. Задръжте позицията за няколко секунди.

5 площадки стълби

С най-голяма тежест все пак е състоянието на сърдечносъдовата система. За да проверите по още един начин аеробната си подготовка, може да прибегнете до един минимален стандарт: проверка дали можете да изкачите пет площадки стълби със собствено темпо, без да спирате, евентуално използвайки парапета само за баланс. Тестът може да изглежда твърде прост, за да бъде полезен, но в дните преди сложните изследвания да станат широко достъпни, гръдните хирурзи са използвали точно този тест, за да видят дали пациентите им са достатъчно здрави, за да се подложат на белодробни операции. Оценката е просто с “да” и “не”, без степени.

В съвременни термини хората, които преминават успешно изпитанието “пет площадки”, имат максимално усвояване на кислород.

Тези тестове не са медицинска диагноза, но могат да ви послужат като отправна точка. Използвайте ги, за да проследявате напредъка си във времето и да се мотивирате да бъдете по-активни. Всяка промяна към по-здравословен живот започва с малки стъпки.

И още нещо много важно – всяко съмнение за здравето си обсъждайте с лекар. По-добре излишна медицинска проверка, отколкото пропуснат шанс за ранно лечение.

Как да оцените резултата си?

Издръжливост на сърцето – бързо ходене

Отлично: над 600 метра

Добре: 500-600 метра

Средно: 400-500 метра

Лошо: под 400 метра

Сила – ставане от стол

Мъже (18-39 г.): 35+ повторения

Жени (18-39 г.): 30+ повторения

Мъже (60-69 г.): 18+ повторения

Жени (60-69 г.): 16+ повторения

Гъвкавост – до пръстите на краката

Отлично: можете да докоснете пръстите си лесно, дори да ги надминете.