Ранна вечеря с високо съдържание на фибри и без алкохол, леки движения, добър нощен сън и по-малко време пред екрана влияят добре на нивата на глюкозата
Всеки диабетик, но и всеки здрав човек, който редовно следи кръвната си захар, знае, че тялото ни се справя с инсулина по различен начин през нощта и внимава кога и какво слага на трапезата си вечер.
Експертите обаче са категорични, че храната не е единственият фактор, който има значение – нивата на стрес, сънят, движението, хормоните, за начина, по който тялото преработва глюкозата. Затова те съветват да възпитате четири навика, които ще ви помогнат да изпреварите колебанията в кръвната захар.
Разходете се след вечеря
Упражненията правят тялото ви по-чувствително към инсулин. Те са важни и за здравето на сърцето, могат да подобрят съня и да подпомогнат загубата на тегло. Но най-доброто упражнение за контрол на кръвната захар е ходенето. Разходката след вечеря – поне 10-15 минути, може да ограничи рязкото покачване на кръвната захар след хранене.
Ако не можете да се разхождате навън, пробвайте с разтягане или с движения по домакински задачи – те помагат на мускулите да абсорбират глюкозата по-ефективно. И не забравяйте това всяка вечер – постоянството е много по-важно от интензивността. Ако движението стане неотменна част от вечерната ви рутина като миенето на зъбите, метаболитната полза ще стане трайна.
Планирайте по-ранна вечеря
Вечеряйте поне 2-3 часа преди лягане. Късните вечери нарушават контрола на глюкозата през нощта, като увеличават нощните глюкозни екскурзии (висока вечерна кръвна захар) и намаляват инсулиновата чувствителност, причинена от циркадния спад в действието на инсулина и по-високите вечерни нива на кортизол и мелатонин.
Този навик не само поддържа кръвната захар, но може да подобри качеството на съня. Някои експерти предполагат, че нощното гладуване от около 12 часа може да подобри инсулиновата чувствителност и сутрешната кръвна захар. Ако вечеряте в 18 часа, нека следващото ви хранене да е след 6 часа на следващия ден, съветват ендокринолози.
Вечерята трябва да е богата на фибри
Фибрите, несмилаемата част от въглехидратите, намиращи се в плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения, са важно хранително вещество за контрол на кръвната захар, здравето на сърцето и червата, както и за контрол на теглото.
Консумацията на поне 8 грама фибри в храната вечер помага да се забави усвояването на въглехидратите в кръвта, така че захарта да навлиза постепенно в кръвния поток и по този начин да се намали количеството инсулин, което панкреасът трябва да отделя. Фибрите също така увеличават чувството за ситост, което може да помогне за предотвратяване на преяждане. Те подпомагат подобренията в други кардиометаболитни рискови фактори, включително холестерола и възпаленията.
Храните с високо съдържание на фибри също водят до чревна ферментация до късоверижни мастни киселини (SCFAs), което също може да повиши инсулиновата чувствителност и да увеличи производството на GLP-1 в червата, което подобрява управлението на кръвната захар.
Влезте в добър режим на сън
Контролът на кръвната захар и сънят са свързани. Ако кръвната ви захар е повишена, сънят ви ще бъде нарушен. Добрият, постоянен и релаксиращ режим на сън може да помогне. Затова:
- Стремете се да си лягате по едно и също време всяка вечер.
- Поддържайте стаята тъмна и хладна.
- Избягвайте екраните (включително телефоните) поне един час преди лягане.
- Намерете начини да се отпуснете, като слушате музика, четете, медитирате или си водите дневник.
- Облечете свободни дрехи през нощта.
Експертите напомнят, че определени навици могат да влошат високата кръвна захар вечер,
да увеличат инсулиновата резистентност и да нарушат сутрешния гликемичен контрол. Добре е да бъдат избегнати:
- Хранене късно вечер, особено със сладкиши и рафинирани въглехидрати
- Пиене на сладки газирани напитки, сладък чай или сок
- Продължително седене, прекомерно време пред екрана и късни вечери
- Прием на алкохол – дори малко количество.
Ако се фокусирате върху по-здравословни навици и ги направите част от начина си на живот, е по-малко вероятно да се занимавате с такива, които могат да нарушат нивата на кръвната ви захар, убедени са експертите.
