В новия план за хранене са заложени 9 основни правила, но всеки трябва гъвкаво да ги съобрази за себе си
Сърдечносъдовите заболявания са водещата причина за смъртност в САЩ и голяма част от вината е в чинията. Чипсът, газираните напитки, преработените месни деликатеси и ястията с високо съдържание на масло не са просто хранително удоволствие. Те все по-често са свързани със сериозни дългосрочни рискове за здравето.
В обширна актуализация, публикувана в списание Circulation, Американската сърдечна асоциация излага 9 конкретни характеристики на хранителен модел, който щади сърцето, с по-твърди нови позиции относно алкохола, ултрапреработените храни и кога всъщност трябва да започне здравословното хранене.
Според изявление на асоциацията
затлъстяването засяга 40% от възрастните американци и 21% от децата и юношите,
а неправилното хранене е основен фактор. Насоките обаче не са твърда рецепта. Това е гъвкава рамка, изградена така, че да отговаря на различни хранителни традиции, бюджети и етапи от живота.
Ето и 9-те стъпки на актуализирания план за сърдечно здраве:
1. Коригирайте приема на калории и физическата активност за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло.
2. Яжте много зеленчуци и плодове и избирайте голямо разнообразие от тях.
3. Избирайте храни, приготвени предимно от пълнозърнести, а не от рафинирани зърнени продукти.
4. Избирайте здравословни източници на протеини: дайте приоритет на бобовите растения и ядките, консумирайте редовно риба и морски дарове, избирайте нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, а ако желаете червено месо, избирайте постно необработено месо в ограничени порции.
5. Избирайте източници на ненаситени вместо наситени мазнини.
6. Избирайте минимално преработени вместо ултрапреработени храни.
7. Минимизирайте приема на добавени захари в напитките и храните.
8. Избирайте храни с ниско съдържание на натрий и приготвяйте храни с минимално или никакво съдържание на сол.
9. Ако не консумиратe алкохол, не започвайте. Ако консумирате, ограничете приема.
Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни формират ядрото на
здравословния план
Консумирани цели, а не на сок, продуктите осигуряват фибри и основни хранителни вещества, свързани с подобряване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар.
Пълнозърнестите храни, включително пълнозърнеста пшеница, овес, кафяв ориз, киноа и ечемик съдържат фибри и минерали, които рафинираните зърна губят по време на обработката. Както големи обсервационни проучвания, така и клинични изпитвания постоянно ги свързват с по-ниски нива на сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.
Изборът на протеини е по-важен, отколкото повечето хора осъзнават. Замяната на червено и преработено месо с бобови растения, ядки, риба или морски дарове е постоянно свързана в големи проучвания с по-ниски нива на сърдечни заболявания и смъртност от каквато и да е причина.
Преработените меса, включително бекон, наденица, хот-дог и месни деликатеси са посочени като особено вредни
Рибата и морските дарове се насърчават, въпреки че в изявлението се предупреждава, че не е доказано добавките с рибено масло да намаляват сърдечно-съдовия риск при иначе здрави възрастни. Те дори могат да повишат риска от предсърдно мъждене – нередовен сърдечен ритъм. Качеството на мазнините също е от значение.
Замяната на масло, говежда лой и тропически масла като кокосово и палмово с растителни масла като зехтин, рапично или соево масло понижава лошия LDL холестерол, ключов двигател на сърдечните заболявания. Замяната на животинско масло с растително е подкрепена от силни доказателства за намаляване на холестерола, а ограничени доказателства го свързват с по-ниски нива на сърдечни заболявания и смъртност.
Три от 9-те стъпки са насочени към това какво да се намали, а цифрите са отрезвяващи. Възрастните, които получават 25% или повече от дневните си калории от добавени захари, са изправени пред почти три пъти по-висок риск от смърт от сърдечносъдови заболявания в сравнение с тези, които остават под 10%.
Подсладените със захар напитки например са свързани със затлъстяване, диабет тип 2, коронарна болест на сърцето и смърт.
Натрият е другата основна цел за отбягване
Намаляването на солта понижава кръвното налягане както при здрави хора, така и при тези с хипертония, а диетите с по-ниско съдържание на натрий са свързани с по-бавно покачване на кръвното налягане с възрастта. Съчетаването на намаляването на натрия с по-богати на калий храни, главно зеленчуци и плодове, допълнително засилва този ефект.
Ултрапреработените храни допълват опасната зона. Пакетираните закуски, замразените ястия и бързото хранене, силно наситени със сол, захар и изкуствени добавки, са свързани в мащабни проучвания с по-висок риск от затлъстяване, диабет тип 2, сърдечни заболявания и ранна смърт. Глобалните продажби на тези продукти се увеличават, тенденция, която Aмериканската сърдечна асоциация третира като сериозен проблем за общественото здраве.
Никоя част от актуализираното изявление вероятно няма да предизвика по-голяма негативна реакция от позицията относно алкохола. На непиещите се препоръчва да не започват, а на настоящите пиещи се препоръчва да намалят консумацията и пожелателно да я отхвърлят напълно.
По-ранни изследвания намекват за сърдечносъдови ползи от умерената консумация на алкохол,
но по-нови генетични анализи, които са по-добри във филтрирането на объркващи фактори, свързани с начина на живот, не откриват почти никаква ясна защита срещу сърдечни заболявания. Алкохолът също така повишава кръвното налягане дори при ниски нива на прием, а както главният хирург на САЩ, така и Световната здравна организация го определят като риск от рак.
Сърдечносъдовите заболявания започват много по-рано, отколкото повечето хора предполагат. Хранителните навици преди и по време на бременност са свързани с гестационен диабет и опасни усложнения на кръвното налягане, а това, което децата ядат през първите години от живота си, оформя здравето на сърцето им и в зряла възраст. Препоръчва се здравословен хранителен режим за сърцето, започващ от една година, а навиците, които се формират рано, са склонни да се запазят, често пренасяйки се към следващото поколение.
Доказателствата сочат в една последователна посока: яжте повече пълноценни храни, намалете преработените и започнете възможно най-рано.
