„Чучулигите“ трябва да спортуват сутрин за максимална полза, а „совите“ – вечер
За да извлечете максимума от тренировка във фитнес зала, правете го в час от деня, който най-добре отговаря на вашия естествен вътрешен биологичен часовник, казват здравни изследователи.
Ранобудните, или “чучулигите”, трябва да спортуват сутрин за максимална полза, докато нощните птици, или “совите” – вечер, предлагат те. Синхронизирането на упражненията по този начин може да увеличи ползите – особено при хора, които вече са с по-висок риск от сърдечни заболявания, показва ново проучване, публикувано в списание Open Heart.
134 души на възраст между 40 и 50 г. са участвали в проучването. Никой от тях не е бил в супердобра форма. Те трябвало да упражняват бързо ходене на бягаща пътека в продължение на 40 минути на ден пет пъти седмично в продължение на три месеца. След анкета 70 били класифицирани като чучулиги, а 64 – като нощни птици.
Някои правели упражненията в съответствие с биологичния си часовник, останалите – обратно.
И двете групи показали подобрения във физическата си форма. Но съчетаването на упражненията с хронотипа имало по-големи ползи за здравето по отношение на кръвното налягане, аеробния капацитет, метаболитните маркери и качеството на съня.
Вътрешният биологичен часовник влияе върху моделите на сън и бодърстване, но и върху нивата на хормоните и енергията през целия ден, което от своя страна може да повлияе на представянето и придържането към упражненията, обясняват изследователите. Според тях несъответствието между биологичните и социалните графици, или “социалният джетлаг”, е свързано с повишен риск от сърдечен инцидент.
Нощните птици могат да бъдат изложени на по-голям риск от това, добавят те, което означава, че не бива да насилват ранните сутрешни упражнения.
Още повече че тенденцията във фитнес залите е към силовите тренировки.
“Наблюдаваме голям ръст… във всички поколения“, казват треньори.
Д-р Нина Ржехожек, експерт по телесни ритми в университета в Кеймбридж, коментира, че макар времето да е един от факторите, които си струва да се вземат предвид, най-важно е да се правят достатъчно редовни упражнения.
Комбинацията от упражнения е полезна, сочат доказателства, като се препоръчва укрепващи дейности поне два дни в седмицата и енергични кардиоупражнения в продължение на поне 75 минути.
Силовите упражнения като клекове до стената или задържане на позиция планк са сред най-добрите начини за понижаване на кръвното налягане, обясняват специалистите. Те са предназначени да изградят сила без движение на мускулите или ставите.
Клековете до стена включват поставяне на гръб към стената и спускане в седнало положение, използвайки бедрата си, докато бедрата станат успоредни на земята.
Планкът включва задържане на позиция, подобна на лицева опора, за продължителен период от време, за да се натоварят коремните мускули, както и гърба, раменете, ръцете и седалищните мускули.
