Английска диетоложка разработи 6-седмичен хранителен план за бързо влизане във форма
Социалните мрежи вече започват да се пълнят с красиви снимки на плажуващи хора, което допълнително увеличава натиска върху качилите някой друг килограм през зимата. И дори да са ограничили яденето още преди месец, пак им се струва, че няма да успеят да влязат във форма до лятната си ваканция.
При някои разочарованието от бавното отслабване е толкова силно, че дори спират да се хранят с дни, което допълнително скапва настроението им. Затова експерти съветват да не се подлагаме на изтощителни диети преди ваканция, а да ядем подходящи храни.
Сред големите защитници на влизането във форма чрез разумно хранене е английската диетоложка Ема Бардуел. Преди години тя разработва хранителен режим, който нарича “План 30 грама”, след като се сблъсква с голяма промяна в тялото си. Макар винаги да се е хранила здравословно, ставайки на 48 години, започва да пълнее,
да се чувства непрекъснато уморена и да спи лошо
Медицински прегледи показват, че всичко това са признаци на перименопаузата – състояние, през което преминават почти всички жени, докато менструацията им спре напълно.
“Всеки ден беше мъка. Бях се превърнала почти в отшелник. Нямах нито един от характерните симптоми на менопаузата като горещи вълни или нощно изпотяване, но имах всички психологически като пълна загуба на радост от каквото и да било. Станах доста изолирана и почти не излизах от вкъщи около година. Отбягвах приятелите си и социалния живот. Не можех да обясня какво се случва с мен. Сякаш бях загубила всякаква представа коя съм”, разказва пред “Дейли мейл” Ема Бардуел.
Тя се подлага на хормонозаместителната терапия, която облекчи безсънието ѝ, но не решава всички проблеми. Тогава Бардуел решава да използва познанията си като диетолог и да промени начина, по който се храни. Нарича прехода “връщане към основите”, тъй като спира да пропуска закуската и да брои калориите. Храни се редовно, но с ястия, които са богати на протеини, фибри, плодове и зеленчуци. Почти се отказва от сладките неща и алкохола.
След няколко седмици започва да се чувства по-малко летаргична и по-енергична. С изненада открива, че кожата ѝ отново става сияйна и губи килограми.
“Чувствах се доволна и по-малко склонна да ям. Не отслабвах рязко, но и това не беше основната цел. Просто не исках да съм толкова изтощена. Преди криех увеличената си талия и всичко ми се струваше много бавно. Увеличавайки приема на фибри и редовното ядене, се отървах от подуването на корема си. Наистина този подход проработи”, спомня си английската диетоложка. Вдъхновена от положителния резултат, тя се заема да усъвършенства своя хранителен режим през следващите години. Освен върху себе си го тества и върху свои пациенти. Така стига до следната формула – 30 грама протеини на всяко хранене, 30 грама фибри всеки ден и 30 различни плодове и зеленчуци в рамките на седмица.
Макар планът на Бардуел да е преди всичко за подобряване на храносмилането, прогонване на лошото настроение и трансформиране на енергийните нива, тя казва, че след 6-седмично прилагане със сигурност се стига и до отслабване с няколко килограма. Причината е, че
се приемат по-малко калории, но без сериозни лишения
Най-голям ефект обикновено има при по-дебелите хора и тези, които до момента не са консумирали достатъчно протеини и фибри.
Изследвания са показали, че е здравословно човек да яде от 25 до 30 грама протеини на хранене. Той може да си ги набави от 100 грама пилешко или пуешко филе, 110 г – телешко, или пък 130 г – риба. Четири яйца или 350 г бобени растения, както и кисело мляко и извара също осигуряват тази препоръчителна доза.
СНИМКА: ПИКСАБЕЙ
При фибрите нещата изглеждат даже още по-лесно. Достатъчно е да започнете да ядете овесени ядки, ечемик, киноа и пълнозърнест хляб и ще си набавите до една трета от необходимите 30 грама дневно. Останалите може да си осигурите чрез плодове като малини, круши, ябълки, банани, зеленчуци – като моркови, грах, броколи и артишок. Ядките и семената също са добър източник, но трябва да се внимава с тях, защото са по-калорични.
“Хората ми казват, че никога не са яли толкова много по време на диета. Но всъщност това не е диета, а здравословен режим на хранене. Той не е суперограничаващ. Пълен е с това, което някои наричат “храна за зайци”. Такава е и идеята му – спазващите го да не се измъчват от лишения, а да го възприемат като нов начин на хранене, осигуряващ бързо засищане”, посочва Ема Бардуел.
Нейният подход се основава на редица изследвания, които показват, че протеините
задействат освобождаването на хормони на ситост,
помагат за регулиране на кръвната захар и енергийните нива. Тъй като тялото не може да ги съхранява за дълго време, трябва редовно да му се осигуряват през целия ден в малки количества.
Фибрите са също толкова мощно средство за здравословно хранене, казва Ема Бардуел. Проучвания са показали, че дори малко количество от тях като шепа малини, боровинки или къпини, но приемани всеки ден, може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и обща смъртност. Фибрите също така забавят храносмилането, стабилизират кръвната захар и подхранват полезните бактерии в червата, което от своя страна намалява вътрешните възпаления и стимулират имунната система. Така че дори да не отслабнете много за плажа, с “План 30 грама” със сигурност ще тръгнете към лятната си ваканция в по-добро здраве и настроение.
