Последните мащабни изследвания показват, че рискът за здравето започва да спада рязко още при 4000 крачки на ден, а кривата на ползите за фигурата достига плато около 8500
Има една максима в съвременната медицина, която кардиологът проф. Сотир Марчев формулира отлично: отслабва се с ограничаване на калориите под тези, които изразходваме, а постигнатото се поддържа със спорт. С други думи – диетата ни отвежда до желаната цел, но движението е това, което ни оставя там.
Ако сте избрали ходенето като свой основен инструмент за активност, веднага изниква логичният въпрос: колко крачки на ден са нормата, за да не се върнат килограмите обратно?
Дори да сте за първи път в ситуацията, вече сте забелязали, че поддържането е по-трудно от отслабването. За това има чисто физиологична причина. Когато човек отслабне, тялото му преминава през процес, наречен адаптивна термогенеза. Метаболизмът се забавя малко, а хормоните на глада често се засилват и мозъкът получава сигнали, че трябва да хапнем. Организмът прави всичко възможно да си върне загубените мазнини, възприемайки ги в еволюционен план като резерв за оцеляване – от времето на прачовека, който е ял, когато с големи усилия се домогне до храна, и в останалото време е трябвало да оцелява благодарение на телесните си запаси от енергия. Точно тук се намесва физическата активност, която трябва да компенсира икономичния режим на работа на тялото.
Мащабните изследвания на хора, които успешно са задържали свалените килограми в продължение на години, показват, че златният стандарт за движение е около 60 минути умерена активност на ден, или между 8000 и 9000 крачки с нормално темпо в зависимост от личните възможности на човека.
Така 8500 крачки се очертават като перфектната, напълно постижима и научно доказана цел според проучване, публикувано в престижното медицинско списание Nature Medicine. Изводът е извлечен по данни от фитнестракери на над 6000 участници. Учените откриват, че изминаването на около 8200 до 8500 крачки на ден е критичната точка, при която рискът от развитие на хронични заболявания – затлъстяване, диабет тип 2, сънна апнея, депресия, намалява драстично. За хората с наднормено тегло този диапазон ефективно спира по-нататъшното качване на килограми. Данните от Националния регистър за контрол на теглото в САЩ – най-голямото дългосрочно изследване на хора, свалили трайно поне 15 кг – също потвърждават това. Успешно задържалите теглото изгарят около 2500 – 2800 калории на седмица чрез движение, което се равнява на около 60 минути умерено ходене.
Медицинската “норма” от 8500 крачки е напълно достатъчна за задържане на теглото, ако са изпълнени три условия: енергичното вървене – издава го леко ускорен пулс; приетата енергия – калориите да са съобразени с новите по-ниски нужди на олекналото тяло; недопускане да се стопяват мускули – когато човек ги има, тялото изгаря повече калории дори в покой.
Ако при 8500 крачки кантарът започне леко да върви нагоре, решението е лесно: или вдигнете летвата към повече крачки, или намалявате малко порцията храна.
Много хора си мислят, че ако правят огромни крачки, ще изразходват повече енергия. Анатомично и физично погледнато, прекаленото разкрачване е грешна стратегия. Когато правите твърде голяма крачка, петата се приземява далече пред центъра на тежестта на тялото. Кракът е почти изправен в коляното и всеки контакт със земята изпраща силна ударна вълна право към коленете, таза и кръста. Получава се нещо като удряне на спирачка. В биомеханиката съществува понятието спирачна сила – при изкуствено голяма крачка кракът се приземява под остър ъгъл спрямо земята, забит на пета. Силата на сблъсъка е насочена назад – срещу вашето движение. Тялото трябва да хаби допълнителна енергия, за да преодолее тази самоналожена блокировка, вместо да се придвижва гладко напред. Това е, като да натискате спирачката на колата при всяко подаване на газ. Затова по-малките бързи крачки са по-добри. При тях стъпалото каца почти точно под тялото, коляното е леко свито и естествено поема удара. Ако искате да засилите кардиоефекта и да вдигнете пулса, просто ситнете по-енергично, вместо да се разкрачвате широко.
Извън теглото може ли да се обобщи “медицинската доза” минимално достатъчно ходене за здравето на всяка система в организма? Стотици са проучванията, но изводите обикновено допират до тесни граници на препоръчителното. Последните мащабни метаанализи показват, че рискът за здравето и от преждевременна смърт започва да спада рязко още при 4000 крачки на ден, а кривата на ползите достига максимум между 7000 и 8500 крачки за хората под 60 г.
Ако целта ви не е просто контрол на теглото, съвременната наука напълно опроверга мита за задължителните във всички случаи 10 000 крачки. Те всъщност са оцеляло във времето послание от 1965 г., когато е част от маркетингова кампания за японски педометри – устройство, което автоматично измерва и записва броя на крачките, които правите при ходене или бягане. Явлението е една от илюстрациите, в които повторено 10 000 пъти нещо се завиба в главите и се предава от поколение на поколение, без значение дали има доказателства за него. Просто – “отдавна се знае, че за да си здрав, трябва да изминаваш 10 000 крачки всеки ден”. За много хора тази висока летва е толкова обезкуражаваща, че изобщо не слизат от колата.
Посланието на модерната наука е: ходете, не използвайте асансьор за ниски етажи, търсете си повод да ставате по време на работа – дори само да се раздвижите. Както казват физиотерапевтите – най-добрата поза за здравето е… следващата.
