Роналдо е супермашина, но хранителният му режим не е тайна формула, а базата, която работи
– Г-н Неделчев, наскоро излязоха данни, че само 2% от българите спортуват всеки ден, тревожи ли ви тази статистика?
– Да, данните са изключително тревожни. Това не е просто число, а хиляди хора, които не се движат достатъчно и в дългосрочен план са застрашени от повече заболявания, по-слаба работоспособност, по-ниско качество на живот. Движението не е привилегия, то е биологична необходимост. Човешкото тяло е създадено за движение, а не за заседяване пред екрани, липса на кислород и хронична умора.
– Различни научни проучвания излизат с различни теории колко често и как да се спортува. Затова въпросът е нужно ли е да се правят упражнения всеки ден? Или през ден е по-добрата стратегия?
– Важно е да разграничим спорта от движението. Не всеки трябва да вдига тежести или да бяга маратони ежедневно. Но всеки ден трябва да има минимум базова активност – ходене, разтягане, дишане на чист въздух. По отношение на тренировките с по-висока интензивност – да, те могат да са през ден, особено ако човек е начинаещ и трябва да се възстановява. Но движението всеки ден е като хигиена – не питаме дали е нужно да мием зъбите всеки ден, нали?
– За съжаление, най-трудният момент е изграждането на навик. Как помагате на хората в този начален етап, когато са на ръба да се откажат и да си намерят цял списък с извинения?
– Навиците се изграждат с „ритуали“, не с насилие. Помагам на хората чрез структура, подкрепа и малки, но постоянни победи. Избираме заедно – сутрешно кафе с 5 минути стречинг, обедна разходка с подкаст, вечерно изключване на екрани. Навикът не е дисциплина, а стратегия. Дисциплината идва после, когато вече има смисъл, мотивация и резултати.
– Според статистиката само 6% от запитаните в проучването са потвърдили, че водят здравословен начин на живот. Защо хората смятат, че това е нещо скъпо и недостъпно?
– Това е един от най-големите митове. Скъпо е незнанието. Скъпа е хроничната болка. Скъпи са лекарствата. Здравословният начин на живот не е биохумус от „Амазон“. Това са базови избори: повече боб и леща, по-малко колбаси. Повече вода, по-малко сокове. Ходене пеша вместо абонамент за болници. България има страхотна природна база и сезонни храни – просто е нужно осъзнаване и преодоляване на мита, че здравето „идва“ от скъпа опаковка.
-Според проучването 41% от хората са споделили, че достъпът до качествена храна е труден. Какво може да се направи в такива случаи?
– Да, невинаги всичко е налично. Примерно аз търся максимум качество в реалните условия. Измивам със сода, оцет или сол плодове и зеленчуци, което е добра практика, защото намалява пестицидите. Сезонните и локалните храни често са по-добри от „биовноса“ – примерно зеле от баба на пазара е по-добре от биоспанак, пътувал 3000 км. Важно е отношението към храната, не етикетът.
– Какво може да се направи на национално ниво – като се започне от образованието на децата, чиито организми са най-уязвими от нездравословните храни и напитки?
-Най-ефективната стратегия е образование чрез преживяване – в училищата, в общностите, в медиите. Ако децата ни не знаят как да приготвят една обикновена супа или не могат да клекнат правилно, как да очакваме от тях здравословен живот след 20 години? Необходими са повече кампании, но не назидателни, а вдъхновяващи и практически приложими. И разбира се, нужни са и решения на ниво достъп – качествена храна, спортни площадки, насърчаване на движението.
– Какво мислите за хранителния режим на Кристиано Роналдо?
– Роналдо е супермашина и пример за постоянство. Неговият режим е чист, ясен, без излишества – основни протеини (риба, пиле), сложни въглехидрати (ориз, киноа), фибри (зеленчуци, плодове). Това не е тайна формула – това е базата, която работи.
– Какво разбирате под качествена храна и в какви пропорции трябва да е, за да се постигнат добра форма и енергия?
– Качествена храна означава минимална обработка и максимален нутритивен профил. Пропорциите зависят от целта, но една добра основа включва:
40% въглехидрати от зеленчуци плодове и пълнозърнести източници
30% протеин – яйца, риба, бобови, месо
30% полезни мазнини – зехтин, авокадо, ядки.
– Какви пропорции са подходящи за сваляне на около 1,5 кг седмично?
– Свалянето с около 1,5 кг седмично изисква калориен дефицит от ~1000 калории на ден, но без гладуване. Тук балансът е критичен. С повишено внимание, защото това е малко краен подход! Препоръчвам:
Въглехидрати: 30-35%
Протеин: 40%
Мазнини: 25-30%.
Всичко това трябва да е придружено с много движение, стабилна хидратация, сън и адаптирана към човека стратегия. Но все пак нищо не е универсално.
– Много диетолози смятат, че режимът трябва да се променя всеки месец, за да не спре отслабването, вие как мислите?
– Да, в повечето случаи метаболизмът се адаптира. Това не означава да се предприемат някакви драматични промени, става дума за леко разместване на калориите, храните и разпределението им. Принципът е „объркване на метаболизма“, за да няма застой. Аз работя с ротация – на всеки 3-4 седмици променяме нещо: дали закуската, дали броя хранения или типа движение.
– Има ли добавки, които могат да се приемат дългосрочно без странични ефекти?
– Да, но само ако са съобразени с нуждите на организма. Безопасни дългосрочни добавки, които често препоръчвам, но след консултация с експерт, са:
Магнезий (цитрат или глицинат) – за възстановяване и за нервната система
Омега-3 – за сърце, мозък, освен това има противовъзпалителен ефект
Витамин D3 – особено през зимата
Пробиотици – при нужда, особено след курс с антибиотици. Самите добавки няма как да заместят храненето или движението.
– Има ли надежда за младите хора, страдащи от затлъстяване?
– Надежда винаги има – младите хора имат ресурс, енергия и време да обърнат тенденцията. Дори малки промени – повече движение, редовни хранителни навици, по-малко преработени храни – могат да доведат до големи резултати в дългосрочен план. Ключът е да не се търси „чудодейно решение“, а да се изгради нов културен модел – в семейството, в училище и в обществото като цяло.
Фактът, че над една трета от българите над 20 години вече са със затлъстяване, е тревожен сигнал. Това не е просто естетически проблем, а сериозен здравен риск – затлъстяването е свързано с по-висока честота на диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и дори някои видове рак. Добрата новина е, че превенцията е възможна – чрез достъп до качествена храна, повече движение в ежедневието и образоване на обществото как да се грижи за себе си. Решението не е в краткосрочните диети или крайностите, а в устойчивия баланс между хранене, активност и почивка.
